◎班順．努安
緣起
安仔初見書名，心想習慣就是習慣，加個「原子」二字，到底在賣弄什麼玄虛？遂隨意翻翻書本內容，作者在一開始即說道：「…如果你覺得改變習慣很難，問題不在你，而在你的系統。惡習一再復萌，並非因為你不想改變，而是因為你的系統不適合改變。決定你成功或失敗的，不是你的目標，而是你的系統。…這也是『原子』一詞背後較為深層的意義之一。原子習慣指的是微小的改變、微不足道的增長、百分之一的改善。…」這下子勾起安仔的好奇心，直想一探究竟，作者建構改變習慣的系統是什麼。
在我們日常生活中，學業、工作、家庭、健康、財富、人際關係等人生各個面向，可能存有不好習慣，影響我們生活，例如花太多時間在滑手機。或者，想建立一項好習慣，以讓現況更好，例如養成良好的運動習慣等。不論何者，要改變或建立習慣，本書提供一些具體作法，作者不談理論，以容易理解與運用的實作方式，提出行為改變四法則幫助我們建立更好習慣：一，讓提示顯而易見；二，讓習慣有吸引力；三，讓行動輕而易舉；四，讓獎賞令人滿足。以下，就隨安仔來瞧一瞧。
在著手進入任何實際改變行動之前，心態的調整改變是何其重要。作者提到要讓習慣改變計畫成功，首先就必須讓習慣成為身分認同的一部分。愈以身分認同中的某個特定面向自豪，愈有動力去維持與之相關的習慣。一旦有所自豪，你就會為了維持習慣盡全力。初始，也許是因為受激勵而開始一個習慣，但要維持下去只有一個原因：這個習慣成為你身分認同的一部分。在成為自我身分的一部分之前，任何的改善都只是暫時的。作者舉例如下：要養成閱讀習慣，目標不是讀一本書，而是要成為讀書的人；要養成跑步的健康習慣，目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人；要學習樂器，目標不是學會一種樂器，而是成為演奏音樂的人。如此一來完成了一本書的閱讀、一趟馬拉松賽程及一種樂器熟練後，我們還要繼續其他書本的閱讀，其他不同地點的馬拉松賽程以及其他不同樂器的學習，因為已經超脫了一開始的習慣建立，進而將改變身分這件事內化到我們的內心深處了。
以上是進入實際執行習慣改變或建立前的心態調整。接著是作者提出的四項方法，安仔摘要分享如下。
一、讓提示顯而易見
作者提出改變行為的四法則，第一個法則就是讓提示顯而易見，最常見的兩種提示是「時間」與「地點」。為此，作者衍生出二個具體作法。
寫下計畫執行的時間、地點與行為
相信大家都有這樣的經驗，將實際要執行的事項，白紙黑字寫下來，比起想法一直盤旋於腦海中，更有利於事情的執行。因此，對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能有執行結果產生。一旦設定執行意向，就不用等靈感來敲門。當行動的時刻到來，不需要做決定，只要照預定計畫執行就對了。將此策略應用於習慣的簡單方法，就是填寫這下面這個句子：「我會於（時間），在（地點）進行（行為）。」例如：
1.靜心：我會於早上7點，在客廳靜心一分鐘。
2.讀書：我會於晚間6點，在書房讀西班牙文20分鐘。
3.運動：我會於傍晚5點，在健身房運動1小時。
一旦養成此習慣，尚有另一個益處，可以確切知道自己想要什麼、如何達成目標，可以幫助自己拒絕干擾前進、令自己分心及讓自己脫離軌道的事物。
習慣堆疊
習慣堆疊就是先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。這種方法其不是將新習慣與特定的時間和地點配對，而是讓新習慣與目前的習慣配對。作法如下：「做完（目前的習慣）之後，我會執行（新的習慣）。」例如：
1.靜心：每天早上把咖啡倒入杯中之後，我會靜心一分鐘。
2.運動：脫下上班的鞋子後，我會立刻換上運動服。
習慣堆疊的關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。整體而言，習慣堆疊讓你得以創造一組引導未來行為的簡單規則，就好像你對於接下來該做什麼永遠有執行計畫。
二、讓習慣更有吸引力–運用誘惑綑綁
第二個法則是讓習慣更有吸引力。作者舉例，有一名電機系學生羅南很愛造訪Netflix（源起於美國，在多國提供網路隨選串流影片的服務公司）觀看影片。同時，他也知道自己的運動量不足，應該將追劇的時間用來運動。於是，拜恩運用自己的電機專長改造了健身自行車，把它連上筆電與電視。他寫了一條程式，讓Netflix的影片只在健身自行車被踩到一定速度時才能播放；只要踩踏的速度慢下來太久，他正在觀賞的節目就會暫停，直到他重新加速踩踏。有人形容拜恩「用追劇幹掉肥胖」。
習慣堆疊加誘惑綑綁的作法如下：
1.做完（目前的習慣）之後，我會執行（我需要的習慣）
2.做完（我需要的習慣）之後，我會執行（我想要的習慣）
假如你想要看體育節目，但又需要打業務拜訪電話：
1.午休回來之後，我會打電話給三個潛在客戶（需要）。
2.打電話給三個潛在客戶之後，我會打開ESPN頻道（想要）。
三、讓行動輕而易舉
第三個法則是讓行動輕而易舉。我們往往太執著於想出最棒的做法才要執行，例如最快速的減重法、最棒的健身方式、開創副業的完美計畫等，結果到頭來一事無成。如同伏爾泰曾言：「至善者，善之敵。」
此外，為了以後方便，把環境準備好也是一項值得建立的好習慣。當你為了某個空間本來的用途去整理那個空間，就是準備讓下一次的使用輕而易舉。例如，想要畫更多畫？把鉛筆、畫筆、畫本等所有繪畫工具都放在書桌上隨手可以取得的位置。這些簡單的方法能讓我們把好習慣放在阻力最小的路上。當然啦，我們也可以反轉這條原則，透過環境設計讓壞習慣變得困難。假如發現自己看太多電視，每次看完電視就把插頭拔起來，甚至將電視收到櫃子中，並規定自己在大聲說出想要看的節目名稱後，才能把插頭插回去或從櫃子中取出電視。如此提供了相當的阻力，讓人不會不假思索地看電視。
四、讓獎賞令人滿足
隨著時間過去，每個習慣都會帶來多重結果，遺憾的是，這些結果往往不一致。壞習慣的立即結果讓人感覺很棒，終極結果卻會讓人感覺很糟；好習慣則是相反，立即的結果不怎麼讓人享受，最終結果卻會讓人感覺很好。
因此，在建立好習慣的過程中，如何讓獎賞有立即性，發揮即時獎勵的作用，也是習慣改變是否可以成功的關鍵因素之一。就此，作者舉例，有位菜鳥業務員米德，每天早上會把2個罐子放在辦公桌上，一個是空的，另一個罐子則放了120個迴紋針。每天做好開工準備，他就會打一通業務拜訪電話；講完電話，他會馬上把一個迴紋針移到空罐中，然後再重複整個過程，直到所有的迴紋針都被移到另一個罐子裡。這個習慣的養成，讓他躍升超級業務員。許多讀者也以各種方式運用這個技巧。有個女人只要寫完一頁書，就會把一根髮夾從一個容器移到另一個容器。有個男人只要做完一組伏地挺身，就會把一顆彈珠從一個盒子放到另一個盒子。
移動迴紋針、髮夾、彈珠的視覺上測量，提供了有所進步的清楚證據。這些東西強化了每位想改變行為的人們，並為任何活動增添了一點點立即的滿足感。
結語
看完了本書，安仔深覺獲益良多。人們很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值。若正在閱讀的您也有此警覺，利用書中提出的方法，相信將能為自己的生活，帶來些許不一樣的改變。