◎班順．努安
緣起
週末假期遇雨，取消戶外活動，窩在家中，無所事事地度過假日。晚間時刻卻覺得疲累感不斷湧現。一整天明明沒有什麼事啊，不是上班日，又無安排活動，怎麼比起上班還累啊—相信各位讀者與安仔一樣，都曾經有此經驗。那麼問題到底出在那裏呢？某次機緣下，觀看本書，一解安仔心中的疑惑，為此介紹給大家。
本書作者是一位研究精神醫學，被科學與心靈的連接點所吸引的研究者。作者以微小說的形式，將如此專業的知識介紹給普羅大眾，其藉由「友善貝果店」的人物，來傳達如何讓大腦與心靈達到最高的休息。
為什麼都沒做，還是感覺疲累
腦的重量僅占體重2%左右，但所消耗的能量卻是占了人體總消耗能量20%，稱它是「大胃王」，應該也不為過。而且大腦所消耗的這些能量，大半都用於所謂的預設模式網路（DMN DEFAULT MODE-NETWORK），也就是所謂的「大腦暗能量」。所謂的DMN，是指由內側前額葉皮質後扣帶皮層及楔前葉等所構成的腦內網絡，會在大腦未進行有意識的活動時執行基本運作。在與DMN有關的部位中，尤其是後扣帶皮層，是被認為與自我本位的「我執」有關，DMN正是「在人心神不定時運作的迴路」。令人驚訝的是，一天之中人腦竟有一半以上的時間都花在心神不定上。這或許也可說成是心靈不朝外，而是朝向內在的狀態。各位看到這裏，或許腦中也被這些DMN、後扣帶皮層…等搞得一頭霧水。說實在地，本書中講了一些腦科學名詞，安仔也是有看沒有很懂，不過還是勉力閱讀。畢竟現在律師愈來愈難為，聽聞連土木技師都要分食行政訴訟領域的一杯羹，更遑論會計師、醫師…等各方人士，早已將法律的學習當作第二專長。對於像安仔一樣，傳統的法律人，若沒有跨領域背景者，只能自求多福。
言歸正傳，把DMN想像成汽車的怠速狀態，或許會比較容易理解。汽車在怠速情況中，沒有移動，卻因為未熄火，還是會消耗車子的能量。而DMN的能量消耗情況，可占了大腦能量消耗的60%-80%。因此，除非建立可抑制DMN運作的大腦結構，否則將永遠都無法獲得真正的休息。事實上，所謂的疲勞感本身就是一種腦部現象。亦即腦部的疲勞會優先於肉體上的疲勞，將「好累」的感覺帶進我們的心裡。
大腦療癒技術
針對這種大腦疲累的情況，相信世界各地有同樣的問題，那麼該如何解決呢？ 作者提到全世界的菁英們都是利用「正念」的方法，讓大腦得到休息。什麼是正念呢？正念就是指透過冥想等來達成大腦休息法的總稱，其源起於原始佛教，19世紀維多利亞時代的英國人到訪斯里蘭卡時，接觸到這個概念，於是將它帶至西方世界。若問GOOGLE大神，正念（MINDFULNESS）的定義是：不做任何評斷，主動地將注意力集中在當下的經驗上。不同的人下的定義，或許稍有差異，不過若依書中所言，定義有好幾種，都大同小異，沒有哪一種定義能稱得上是最好的。如果要用一句話來解釋，它就是一種「休息的方法」。正念，其實就是讓大腦與心靈休息的一項技術。蘋果公司創始人史提夫．賈伯斯也是冥想的實踐者。
依作者觀察，正念在美國之所以爆發般地流行起來，主要原因是因為美國人從小就被賦予了必須成功的使命，只要活著就得不停地鞭策自己。雖說是個自由之邦，但正因為自由，更被要求要持續做某件事。也就是說，美國文化是把什麼都不做、發呆視為一種罪過。人們必須持續與成功或達成目標的壓力奮戰，競爭是必然的，為了成功，就非贏不可。那是一種一生都在不斷追究「要做什麼？」的「DOING文化」。而正念的基礎價值觀，則可說是重視人生「要是怎樣的？」的「BEING文化」。對於已厭倦總是一直在做某些事的美國人來說，BEING文化的思維肯定顯得非常有魅力。另一方面，許多人在試圖以言語說明正念到底是什麼的時候，總是吃盡苦頭。這個詞彙的「難以捉摸」和「詭異神祕」，是無法以「知識」的形式輸入，它是必須藉由跳進該世界，在反覆實行的過程中才能體悟到的一種「智慧」。
消除腦部疲勞的休息法
既然「正念」這個方法，這麼好用，那麼有何具體的做法呢？作者提出了七個休息法：正念呼吸法、動態冥想法、呼吸空間法、消除心猿意馬法、RAIN法、慈悲心法及身體掃描法，安仔摘錄三個，以茲分享。
一、正念呼吸法－覺得腦袋累了的時候
容易疲勞的大腦，總是不如何謂「當下」。腦袋總是在過去和未來之間來來去去。所掛念的全都是「過去的我」和「未來可能成真的我」，而不是「當下現在的我」。大腦所有疲勞及壓力，都來自過去與未來。惦記著已結束的事情，煩惱著之後即將發生的。總之，就是心不在焉。這種狀態若是長期持續下去，心就會越來越疲累。此時注意呼吸，將注意力集中在當下，這就是正念呼吸法。
不必試圖控制呼吸或改變呼吸，呼吸沒有好壞之分，就讓它自然地發生即可。腦袋會浮現其他想法是很正常的，只要有注意到就行了。接著，再把注意力放回到呼吸上。輕輕地、慢慢地。呼吸是意識的錨。當波浪因風而起，只要有錨，船就不會漂走。
二、動態冥想－發現自己在想事情的時候
動態冥想是擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」。其典型方法之一，有步行冥想，只要在走路時，將注意力導向自己手腳的動作，還有與地面接觸的感覺就行了。
走路這件事看似單純，但其實腳的肌肉及關節可是會產生相當複雜的連鎖反應，要試著一一仔細地意識到這些。若能搭配貼標籤的方法就更好了，例如，「左」、「右」或「提起」、「放下」等，試著為自己的動作貼標籤，就能更專注於當下。
此外，在日常生活中的各種動作，像是穿衣服的時候、刷牙的時候、開車的時候等，也可以啟動動態冥想，不論哪個動作都行，重要的是最好每天固定做，才能看出效果。
三、RAIN－感覺似乎被憤怒或衝動牽著走的時候
處於高度競爭的工商社會中，往往會不知不覺地著重在一定要完成某件事的狀態，此即為任務導向、目標導向的生活態度。然而，若是過度任務導向、目標導向，就會失去餘裕，於是憤怒便由此而生。RAIN是對付憤怒用的正念技巧，這是來自以下4個英文字的字首字母：RECOGNIZE：認知到怒氣的產生。ACCEPT：接受產生了怒氣這項事實。INVESTIGATE：檢查自己生氣時身體有何變化。NON-IDENTIFICATION：不把憤怒和自己畫上等號，保持距離。安仔以為，這與聖嚴法師說的「面對它、接受它、處理它、放下它」似乎有異曲同工之處。
結語
看完本書，安仔自覺收獲良多，不僅重新注意到自己大腦疲累出現的狀況，進一步釐清是屬於那一種疲累形態，該用那一種休息法因應。當然了，作者所提的七種休息法，可不是看完書就熟練了，還得撥空練習呢！